Comment calculer sa VMA pour améliorer ses performances en course à pied
Configuration du % de VMA
Lorsqu’il s’agit de calculer sa VMA (Vitesse Maximale Aérobie), il est essentiel de prendre en compte le pourcentage de VMA approprié pour chaque séance d’entraînement. Ce pourcentage détermine l’intensité de l’effort réalisé lors de la séance, et varie en fonction des objectifs de chaque coureur.
Pour configurer le pourcentage de VMA adapté, il est recommandé de suivre les étapes suivantes :
- Établir la distance parcourue lors de l’entraînement : Il est important de connaître la distance à parcourir pour définir le niveau d’intensité approprié.
- Déterminer le temps de course prévu pour cette distance : Afin de pouvoir calculer la VMA, il est nécessaire de connaître le temps de course prévu pour la distance établie précédemment.
- Calculer l’allure de course : Divisez la distance par le temps de course pour obtenir l’allure de course.
- Calculer la VMA : La VMA est ensuite calculée en utilisant l’allure de course et une formule spécifique.
- Appliquer le pourcentage approprié : Une fois la VMA déterminée, il est alors possible d’appliquer le pourcentage de VMA souhaité pour chaque séance d’entraînement.
Calcul allures pour les séances VMA
Une fois la VMA calculée, il est essentiel de pouvoir déterminer les allures appropriées pour chaque séance d’entraînement. Ces allures sont basées sur le pourcentage de la VMA choisie et peuvent varier en fonction des intentions de l’entraînement.
Afin de calculer les allures pour les séances VMA, il est recommandé de suivre les étapes suivantes :
- Déterminez le pourcentage de la VMA à utiliser pour la séance : En fonction de l’objectif de l’entraînement (amélioration de l’endurance, du seuil anaérobie, etc.), choisissez le pourcentage de la VMA à appliquer.
- Calculez l’allure spécifique correspondante : Multipliez la VMA par le pourcentage choisi pour obtenir l’allure spécifique à suivre pendant la séance.
- Planifiez les différentes allures pour chaque séance : Pour chaque séance prévue, déterminez les différentes allures à respecter en fonction des objectifs établis.
Logiciel de calcul
Il existe également des logiciels de calcul de VMA disponibles en ligne qui facilitent grandement le processus de calcul. Ces logiciels permettent de renseigner les informations requises et fournissent directement les résultats pour la VMA et les allures spécifiques.
Ces logiciels offrent de nombreux avantages, notamment la possibilité de sauvegarder et de suivre ses résultats sur le long terme, ainsi que de personnaliser les séances d’entraînement en fonction des objectifs individuels.
Votre distance
Lors du calcul de la VMA, il est important de prendre en compte la distance que vous prévoyez de parcourir lors de votre séance d’entraînement. Cette distance détermine en partie l’intensité de l’effort à fournir.
Il est recommandé de choisir une distance appropriée en fonction de votre niveau de condition physique actuel et de vos objectifs d’entraînement. Il est souvent conseillé de commencer avec des distances plus courtes et de les augmenter progressivement au fil du temps.
Votre chrono pour cette distance
Une fois la distance choisie, il est temps de déterminer le chrono prévu pour cette distance lors de votre séance d’entraînement. Ce chrono permettra de calculer votre VMA et de définir les allures appropriées pour vos séances.
Il est important d’estimer au mieux votre chrono en fonction de votre niveau physique actuel. N’hésitez pas à vous référer à vos chronos précédents ou à demander l’avis d’un coach ou d’un coureur expérimenté pour obtenir une estimation réaliste.
Votre allure
Une fois que vous avez établi votre distance et votre chrono prévu, il est temps de calculer votre allure de course. L’allure de course est le temps moyen que vous devez maintenir par kilomètre pour réaliser votre objectif.
Pour calculer votre allure, divisez simplement votre chrono prévu par la distance choisie. Par exemple, si vous prévoyez de courir 10 kilomètres en 60 minutes, votre allure serait de 6 minutes par kilomètre.
Votre VMA
La VMA, ou Vitesse Maximale Aérobie, est un indicateur essentiel pour évaluer votre niveau de performance en course à pied. Elle représente la vitesse maximale que vous pouvez atteindre lors d’un effort aérobie.
Le calcul de la VMA peut être effectué en utilisant l’allure de course que vous avez déterminée préalablement, ainsi qu’une formule spécifique. Cette formule est souvent basée sur le temps réalisé sur une distance spécifique, telle que le 3 000 mètres ou le 5 000 mètres.
Pourcentage appliqué
Une fois que vous avez calculé votre VMA, il est maintenant temps d’appliquer le pourcentage approprié en fonction de vos objectifs d’entraînement. Ce pourcentage détermine l’intensité de l’effort à fournir lors de chaque séance.
Le pourcentage appliqué peut varier en fonction des différentes phases de votre entraînement. Par exemple, pour améliorer l’endurance, il est recommandé d’utiliser un pourcentage inférieur à la VMA, tandis que pour travailler le seuil anaérobie, un pourcentage supérieur à la VMA peut être utilisé.
Pourcentage appliqué pour calcul de la VMA
Afin de calculer votre VMA, il est essentiel d’appliquer un pourcentage approprié. Ce pourcentage est souvent utilisé pour déterminer l’intensité de l’effort durant une séance. Il est recommandé de suivre les conseils d’un coach ou d’un professionnel de la course à pied pour déterminer le pourcentage qui correspond le mieux à vos objectifs.
En appliquant ce pourcentage, vous pouvez calculer votre VMA et ainsi ajuster vos séances d’entraînement en fonction de vos besoins spécifiques.
Calcul des allures VMA
Une fois la VMA calculée, il est important de pouvoir déterminer les allures appropriées pour chaque séance d’entraînement. Ces allures sont basées sur le pourcentage de la VMA choisi, et permettent de travailler différents aspects de votre condition physique.
Pour calculer les allures VMA, il est recommandé d’utiliser la formule suivante :
Allure spécifique = (VMA * pourcentage) / 100
Cette formule vous permet de trouver l’allure spécifique correspondante à un pourcentage donné de votre VMA. Vous pouvez ainsi planifier vos séances d’entraînement en fonction de ces allures pour atteindre vos objectifs spécifiques.
Calcul allure spécifique
Le calcul de l’allure spécifique est essentiel pour chaque séance d’entraînement. Cette allure correspond à l’allure à maintenir pendant la séance afin d’atteindre l’objectif visé.
Il est recommandé de calculer l’allure spécifique en utilisant la formule suivante :
Allure spécifique = (VMA * pourcentage) / 100
Cette formule vous permet de déterminer l’allure spécifique à maintenir pendant la séance, en fonction du pourcentage choisi par rapport à votre VMA.
En utilisant ces calculs et en planifiant vos séances en conséquence, vous pouvez optimiser votre entraînement et progresser plus efficacement.
Les perspectives futures
Calculer sa VMA et déterminer les allures appropriées pour ses séances d’entraînement sont des étapes-clés dans la progression d’un coureur. Ces connaissances permettent de personnaliser l’entraînement en fonction des objectifs de chacun.
Grâce aux logiciels de calcul disponibles en ligne, il est désormais plus facile que jamais de suivre sa progression et de planifier ses séances en fonction de sa VMA. En utilisant les pourcentages appropriés, les coureurs peuvent travailler de manière spécifique sur différents aspects de leur condition physique.
Il est recommandé de réévaluer régulièrement sa VMA et de recalculer les allures spécifiques en fonction de sa progression. Cela permet d’ajuster l’entraînement pour continuer à progresser et atteindre de nouveaux objectifs.
En conclusion, il est essentiel de calculer sa VMA et d’utiliser les pourcentages appropriés pour optimiser ses séances d’entraînement en course à pied. Cela permet de travailler de manière spécifique sur différents aspects de la condition physique et de progresser de manière efficace. En suivant ces étapes et en utilisant les outils disponibles, les coureurs peuvent atteindre leurs objectifs et améliorer leurs performances sur le long terme.
FAQ
Comment calculer sa VMA seul ?
La Vitesse Maximale Aérobie (VMA) peut être calculée seul en effectuant un test d’effort sur une distance précise. Par exemple, pour le test du Cooper, courrez la plus grande distance possible en 12 minutes. Convertissez ensuite la distance parcourue en kilomètres et multipliez par 5/3, le résultat sera votre VMA.
Quel VMA à quel âge ?
La Vitesse Maximale Aérobie (VMA) ne dépend pas directement de l’âge mais plutôt du niveau de condition physique et d’entraînement de l’individu. Cependant, la VMA atteint son sommet lors de la vingtaine et décline progressivement avec l’âge. Il est recommandé de pratiquer un test de VMA pour obtenir une mesure précise.
Est-ce que 14 de VMA c’est bien ?
Oui, 14 de VMA est considérée comme une bonne performance pour un coureur amateur ou récréatif. VMA pour ‘Vitesse Maximale Aérobie’, est une mesure qui permet d’évaluer la capacité d’endurance d’un individu.
Quelle est la VMA d’une femme ?
La Vitesse Maximale Aérobie (VMA) d’une femme dépend de son niveau de condition physique et de son entraînement. En moyenne, elle est généralement entre 40 et 60% inférieure à celle d’un homme, soit environ 10 à 12 km/h pour une non-sportive et jusqu’à 15 à 16 km/h pour une sportive entrainée.